Posições de Yoga para a dor de costas
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Ao passarmos grande parte do dia sentados – seja na secretária, em frente ao computador, ou simplesmente sentados no sofá a ver um filme – podemos não nos aperceber que nesse período de tempo, estamos a desenvolver problemas nas costas.1
Manter o nosso corpo na mesma posição, durante muito tempo, pode ser uma causa comum de dor de costas. Felizmente, uma das melhores formas para aliviar a2 dor de costas é também a mais simples de todas: atividade. A atividade regular ajuda na gestão do peso, - que por sua vez ajuda no alívio da dor - algo que apoimos totalmente!
O exercício leve e regular pode ajudar no alívio da dor de costas, na zona cervical e lombar – uma das formas mais eficazes é através do yoga.3
Saiba mais sobre os benefícios do yoga e descubra algumas posições básicas, para a dor de costas, que pode fazer em casa.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
O que é o Yoga?
O yoga é uma modalidade composta por uma série de movimentos e posturas, assim como técnicas de respiração e4 meditação 5.
O yoga é usado principalmente para ajudar a aumentar a força, flexibilidade e equilíbrio, mas também pode beneficiar a nossa saúde física, de outras formas - especialmente se sofre de dor de costas.4,6
O yoga também pode ser benéfico para a nossa a saúde mental, com diversas técnicas de respiração para relaxar e acalmar, que podem ser utilizadas dentro e fora do estúdio de yoga! Alguns destes métodos também podem ajudar no alívio da dor, uma vez que relaxam o corpo e reduzem os níveis de stress que podem exacerbar a7 dor.
Uma das vantagens do yoga, é que é extremamente acessível. O yoga é adequado para pessoas de todas as faixas etárias e níveis de capacidade física, de forma a que consiga realizá-lo em qualquer momento da vida.4
Mas com tantas posições diferentes de yoga, tipos e técnicas disponíveis, pode ser difícil saber quais são as mais adequadas para aliviar a dor de costas. Compilámos uma pequena lista de posições simples e comuns de yoga, para a dor de costas, para que consiga praticar esta modalidade no conforto da sua própria casa.
Yoga é uma antiga forma de exercício que teve origem na Índia há cerca de 5.000 anos. Existem agora mais de 100 diferentes tipos de yoga praticados em todo o mundo.6 ”
Balasana (ou Posição de Criança)
Possivelmente a posição mais fácil no yoga, além da Savasana (posição do morto), é a posição de criança, uma posição simples, que o ajuda a esticar a parte inferior das costas e aliviar a dor lombar.8
- Começando com os joelhos e mãos no chão, leve as ancas para os calcanhares.
- De seguida, estique os braços à sua frente e coloque as palmas das mãos no chão*.
- Relaxe, coloque a testa no chão* e faça uma pausa para respirações grandes e profundas (na foto: à esquerda).
*Se não conseguir dobrar ou chegar até ao fim para completar esta pose como ilustrado, não se preocupe. Não esforce o seu corpo mais do que consegue.
Chakravakasana (também conhecida como Posição Gato-Vaca)
A posição de yoga ’gato-vaca’ ajuda a atuar diretamente no local da dor, na região lombar, massajando suavemente a coluna e alongando a zona lombar. 7
Comece com as mãos e joelhos no chão, com as mãos à distância dos ombros e os joelhos à distância das ancas.
Inspire lentamente e olhe para cima em direção ao céu, arqueando ligeiramente as costas enquanto o faz.
De seguida, enquanto expira lentamente, olhe para trás em direção ao chão enquanto dobra o umbigo em direção à coluna vertebral, arqueando as costas (na foto: à direita).
Repita este processo 5 – 10 vezes (ou quantas vezes se sentir capaz), continuando a combinar os movimentos, com inalações e expirações. 7
Bhujangasana (também conhecido como Posição de cobra)
Outra posição de yoga, muito simples, para alongar as costas, é a posição de cobra.9
- Comece por se deitar no chão, de frente.
- Estique as pernas para trás e mantenha o topo dos pés virados para o chão.
- Pressione o topo dos pés, coxas e osso pélvico no chão.
- Coloque as mãos no chão debaixo dos ombros, fixando os cotovelos de cada lado.
- Inspire e endireite os braços para levantar o peito do chão, mantendo o osso pélvico em contacto com o chão (na foto: à esquerda)
- Espere 15 a 30 segundos, fazendo respirações profundas. Faça o movimento de volta para o chão, enquanto expira.
Não force as costas mais do que consegue - deve ser um alongamento suave e não um “esticão” na parte inferior das costas.
Uttanasana (também conhecido como Dobrado para a frente, de pé)
Esta é uma posição simples para a dor de costas, que ajuda a desprender os músculos da parte inferior das costas.10
- Fique com os pés à distância da anca.
- Inspire profundamente e coloque os braços atrás das pernas e a cima da cabeça, num movimento suave.
- Expire e dobre suavemente a cintura, baixando os braços para os lados e depois para o chão.*
- Deixe a cabeça pendurada e respire profundamente enquanto mantém esta posição durante alguns segundos (na imagem: à direita).
- Para subir, dobre ligeiramente os joelhos e volte lentamente para uma posição reta. Repita 3-5 vezes.
*Se não conseguir dobrar ou chegar até ao fim para completar esta posição, como ilustrado, não se preocupe. Não esforce o seu corpo mais, do que naturalmente consegue.
É importante ter em conta que, se a dor de costas não melhorar dentro de algumas semanas, é grave ou limita a sua vida diária, então o exercício mais leve (como o yoga) pode não ser o mais adequado para si. Fale com o seu médico para que este o possa aconselhar sobre o melhor caminho a tomar. O seu médico pode encaminhá-lo para um especialista ou fisioterapeuta, que lhe consegue recomendar atividades específicas ou que posições de yoga deve evitar fazer, dependendo da gravidade da dor de costas, que sofre.11
Uma vez que tente algumas destas posições, esperemos que consiga encontrar o caminho certo para melhorar os seus movimentos e flexibilidade, é esse o nosso objetivo!
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