Porque é que o exercício físico é bom para si? Conheça os 7 melhores benefícios do exercício físico

Todos já ouvimos falar sobre os benefícios do exercício físico e como é tão bom a nossa saúde. Mas estamos aqui para descobrir exatamente o porquê disso ser verdade, e a melhor forma de entrar no caminho do bem-estar e do movimento com alegria. Então, ate os atacadores dos ténis e vamos começar.

O exercício tem um efeito positivo num surpreendente número de marcadores de saúde, desde a saúde do coração ao bem-estar mental. Manter-se ativo pode ajudar a prevenir lesões, assim como evitar doenças. O exercício também pode ser benéfico na gestão da dor.

Entender porque é que o exercício é bom para si pode trazer uma motivação extra para começar ou manter o ritmo, se já pratica exercício com regularidade. Então, aqui vai.

Nesta página:

Benefícios da prática de exercício físico

Como começar a fazer exercício

Ideias de exercícios para principiantes

Antes de iniciar um novo regime de exercício, tenha uma conversa com o seu médico ou um treinador profissional, sobre quais os tipos de exercícios e movimentos que são melhores para si. Isto irá ajudá-lo a elaborar um plano de exercícios que lhe proporcionará mais benefícios e ajudará a reduzir o risco de lesões.

Benefícios da prática de exercício físico

Porque é que o exercício é bom para si? Vamos partilhar algumas das razões

Reduz o risco de doença
O benefício número um do exercício físico (não, não é perda de peso... embora isso esteja aqui, também!) é a capacidade de o manter saudável. O exercício regular reduz o risco e pode melhorar os sintomas de doenças crónicas, como diabetes, pressão arterial elevada, asma e dor nas costas ou articulações. ¹Algumas doenças podem ser fatores de risco para o desenvolvimento da dor articular ou corporal, tornando este um benefício, particularmente importante, do exercício físico do ponto de vista de redução da dor.

Reduz o risco de ferimentos
O exercício fortalece o seu núcleo, os músculos do seu corpo que o mantêm na vertical. Um núcleo forte significa um melhor equilíbrio. Um bom equilíbrio pode prevenir quedas graves, uma causa comum de ferimentos. Além de prevenir das quedas, os músculos mais fortes podem servir para proteger as articulações, aumentando a estabilidade articular, ajudando-as e apoiando-as quando fazem movimentos. Isto não só pode levar a uma melhor saúde articular, como uma maior estabilidade articular pode significar, em alguns casos, uma redução no risco lesões (especialmente se reduzir o risco de queda). ...

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Mantém uma boa saúde mental
Os benefícios que adquire pela com a prática do exercício físico, têm um impacto no seu bem-estar físico e mental. Estudos demonstraram que a atividade física pode aumentar a autoestima, humor, qualidade do sono e energia, bem como reduzir o risco de stress e depressão. Isto pode ter um impacto positivo na gestão da dor. A dor afinal, afeta-nos mental e emocionalmente, assim como fisicamente. Tendo em conta a importância do estado emocional, aumentar o seu humor pode ajudar a aliviar os efeitos emocionais negativos da dor.

Ajuda a manter um peso saudável
Exercitar-se, especialmente com dor nas articulações, pode parecer impensável, mas o exercício moderado pode ajudar a aliviar a sua dor e ajudá-lo a manter um peso saudável. ³Manter um peso saudável pode significar que menos pressão é colocada nas articulações à medida que se move ao longo do dia, por exemplo, quando anda, sobe escadas ou até se inclina. Com o tempo, isto pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.⁴

Mulher caminha com bata e máscara, no exterior.

Mantém-no mentalmente focado
O exercício leva o seu corpo a libertar proteínas e outros químicos que melhoram a estrutura e a função do seu cérebro. Dar uma volta pelo quarteirão pode melhorar o seu bem-estar mental e manter a sua memória. ⁵Na verdade, se tiver um trabalho de secretária – ou qualquer situação na sua vida que o mantenha sentado por longos períodos de tempo – tente levantar-se e dar uma volta rápida pelo escritório de vez em quando. Isto pode mantê-lo motivado e envolvido no seu trabalho. Bónus adicional – praticar algum exercício específico durante o seu dia pode ajudar a aliviar a dor causada pela má postura.

Homem e mulher caminham em passo rápido no exterior.

Fortalece os ossos e os músculos
A pesquisa mostrou que o exercício pode ajudar a melhorar, ou pelo menos manter, a densidade óssea. ⁶Quanto mais exercício praticar, mais fortes os teus músculos vão ficar. Isto pode ajudá-lo a diminuir a dor nas articulações. ⁷O fortalecimento dos músculos – especialmente os músculos do núcleo, dos ombro e das costas – também pode ajudar muito na correção da má postura, um grande culpado da dor corporal. (como estar sentado o dia todo em frente a um computador!)

Mulher levanta halteres em jeito de caminhada.

Benefícios da osteoartrose
O exercício é crucial para pessoas com osteoartrose (o tipo mais comum de artrite), uma vez que aumenta a força e a flexibilidade, ⁸ajuda a reduzir a dor nas articulações e combate a fadiga. Pode reduzir as consequências da osteoartrose e também ajudar na perda de peso, o que se tem provado que ajuda a diminuir significativamente o risco de desenvolver osteoartrose do joelho.

Exercícios para a artrite nos pulsos

Às vezes pode ser difícil manter-se ativo e fazer exercício, mas fazer esse esforço extra para se conseguir mover, bale realmente a pena. A quantidade recomendada de exercício para quem tem idades compreendidas entre os 18 e os 65 anos é de meia hora por dia durante pelo menos cinco dias por semana – mas esta é uma orientação mínima. Para benefícios reais para a saúde, o tempo gasto a exercer deve ser duplicado; Quanto mais exercício fizer, melhor será para si.⁹

Como começar a fazer exercício

Começar uma rotina de exercícios pode parecer assustador se não estiver ativo há algum tempo, o que é completamente compreensível. Com algumas dicas de exercícios e ideias para atividades acessíveis e exequíveis, qualquer um – sim, incluindo você, também – pode começar.

Aqui ficam algumas dicas sobre como começar a fazer exercício físico:

Planeie!
Mesmo as melhores intenções às vezes falham se não houver um plano sólido por trás delas. Um bom plano inclui detalhes como a hora, o lugar e a duração dos seus exercícios. Decida em que dias vai praticar e o que vai fazer. Certifique-se de que tem o equipamento certo. Os seus sapatos servem?

Tem alguma roupa onde com que se sinta responsável? Se não, vá buscar o que precisa. Ter um plano em vigor vai contribuir para o seu sucesso. ...

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Comece devagar
Fazer um plano que o leve dos 0 aos 80 pode ser intimidante, trava-o logo no primeiro obstáculo, mesmo antes mesmo de começar. Estabeleça pequenos objetivos para si mesmo. Talvez queira chegar ao fim da sua rua e voltar. Talvez adicionar apenas cinco minutos de alongamentos pela manhã o faça andar. Não se esqueça: fazer um bocadinho, mas várias vezes, acaba por ajudar muito. À medida que se acostuma à sua nova rotina.

Encontre uma atividade que o agarre
Isto geralmente significa encontrar uma atividade que gosta. Isto pode significar dar um passeio de bicicleta ou dar um passeio na praia ou na sua reserva natural favorita.

Encontrar um companheiro de exercícios
Ter outra pessoa ao seu lado, que o mantém na linha – faz-lhe companhia também! – pode fazer toda a diferença na sua determinação e motivação para fazer algum tipo de exercício regularmente no dia-a-dia. Encontre um amigo que acompanhe os seus objetivos de exercício. Talvez queiram fazer exercícios juntos. Ser responsável por outra pessoa vai mantê-lo no caminho certo para o sucesso.

Mantenha-se no exercício de baixo impacto
Exercício de baixo impacto ou exercício que não tenham um impacto forte nas suas articulações (pense em nadar, dar uma volta ou yoga) vai ajudá-lo a prevenir lesões, especialmente se só está a iniciar agora uma rotina de exercícios.

Dê a si uma recompensa
Está a fazer um excelente trabalho. Então diga isso a si mesmo! De principiante a avançado, o reforço positivo é importante, independentemente da fase de exercício em que se encontra. Se se levantar do sofá para se exercitar, dê a si mesmo uma recompensa.

Ideias de exercícios para principiantes

Aqui estão algumas ideias de exercício para si, se está apenas a começar:

Alongamentos
Dê um passeio
Encontre uma rotina de yoga fácil
Faça um passeio de bicicleta
Faça exercícios usando apenas o seu peso corporal, como agachamentos

Cada pessoa e situação é diferente; portanto, os exercícios devem ser personalizados de acordo com as suas necessidades pessoais. Por exemplo, se se sentar em frente ao computador o dia todo e sofrer de dores no pescoço ou nas costas devido à má postura, pode incorporar alongamentos na sua rotina diária, uma vez que alongar os músculos rígidos ajuda na mobilidade. Ou se sentir muitas dores a andar ou correr, pode tentar nadar ou fazer yoga, o que pode ter menos impacto nas suas articulações lesionadas.

O que quer que escolha, lembre-se que algum exercício é melhor do que nenhum e quanto mais apto, melhor se sentirá quando começar a restaurar a alegria que obtém do movimento!

¹ “Exercise and chronic disease: Get the facts” Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 Accessed on 01Apr2020
² Depression and Exercise: a Clinical Review and Management Guideline” Asian J Sports Med 2015 NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592762/ Accessed on 25 Apr 2020
³ AUK Chief Medical Officers’ Guidelines 2011 Start Active, Stay Active. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/541233/Physical_activity_infographic.PDF Accessed on 02.02.2018., World Health Organisation (WHO) Global Strategy on Diet, Physical Activity & Health. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/ Accessed on 02.02.2018.
⁴“Why weight matters when it comes to joint pain” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain Accessed on 24 April 2020
⁵“Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110 Accessed on 01Apr2020
⁶“The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients” BioMed Research International 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/ Accessed on 01 Apr 2020
⁷ “The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis” Open Access Rheumatol NIH 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5074793/ Accessed on 24 April 2020
⁸ UK Chief Medical Officers’ Guidelines 2011 Start Active, Stay Active. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/541233/Physical_activity_infographic PDF Accessed on 02.02.2018. World Health Organisation (WHO) Global Strategy on Diet, Physical Activity & Health. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/ Accessed on 02.02.2018.
⁹ “Global Strategy on Diet, Physical Activity, and Health” World Health Organization. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ Accessed on 15 May 2020

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