Mulher pratica mindfullness na sala enquanto filha faz os trabalhos de casa.

Mindfulness para dormir melhor e diminuir a ansiedade

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Quando sofre com dores, a falta de sono pode ser mais um sintoma que nos impede de viver a vida ao máximo. Mas mesmo que tenha encontrado uma solução para o alívio da dor, que lhe permita gerir bem os seus níveis de dor e ter algum descanso merecido,não há como negar que vivemos tempos stressantes e turbulentos,que só contribuem para que deixe de ter um sono descansado.

Com a facilidade que temos em aceder às diferentes tecnologias, facilmente estamos ligados aos acontecimentos que decorrem no mundo. Tudo isto pode aumentar os nossos níveis de stress.

 

De facto, um inquérito sobre o stress, realizado em 2018 pela Mental Health Foundation concluiu que, 74% dos adultos no Reino Unido se sentiram muito stressados, em determinado momento do ano que decorreu, com um sentimento de sobrecarga ou incapacidade em lidar com determinada situação.i

Quando o stress não é identificado, pode começar a afetar negativamente a nossa vida, de várias maneiras. ii Um efeito potencial, particularmente desagradável, do stress crónico é o sono irregular.ii Pessoas que sofrem de stress crónico, relataram que dormem menos, têm menor qualidade de sono e mais dificuldade em funcionar bem durante o dia. ii

Se sofre de dor crónica, sentir stress e dormir mal são a última coisa que deseja adicionar à lista de razões que fazem sentir que o seu corpo se está a revoltar contra si.

A boa notícia, porém, é que temos muito mais controlo sobre as nossas variações de humor, do que imaginamos – por isso, embora não sejamos capazes de eliminar completamente o stress das nossas vidas, podemos certamente nos sentir menos stressados.iii E quando nos sentimos menos stressados, a qualidade do nosso sono – e das nossas vidas em geral – tem maior capacidade de melhorar.

Uma das melhores ferramentas que temos para melhorar a nossa resposta ao stress, melhorar o sono e as nossas vidas – juntamente com outros ajustes no estilo de vida, como exercício físico – é a meditação mindfulness.iii Continue a ler para saber mais sobre esta ferramenta, e como pode aplicá-la no seu dia-a-dia.

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Nesta página:

Benefícios da meditação Mindfulness
Como a mindfulness ajuda a melhorar o sono e a reduzir a ansiedade
Técnicas de mindfulness para melhor o sono e reduzir a ansiedade

Benefícios da meditação Mindfulness

Mulher treina Yoga no ginásio.

Os efeitos positivos do mindfulness são: iii 

  • Melhor qualidade do sono
  • Menos stress e menos emoções negativas
  • Emoções mais positivas
  • Maior foco e capacidade de memória
  • Capacidade em melhorar as relações
  • Maior resiliência
  • Maior criatividade

Como a mindfulness ajuda a melhorar o sono e a reduzir a ansiedade

A mecânica da mindfulness é complexa e provavelmente requer muita pesquisa antes de poder ser totalmente compreendida, mas o que sabemos é que a meditação mindfulness pode melhorar significativamente a qualidade do nosso sono.iv Também sabemos que consegue melhorar a capacidade de relaxamento, ajudando a reduzir a preocupação e ruminação, e aliviando as perturbações de humor.v

Pode muito bem ser verdade que estas duas coisas estejam relacionadas – o que fará todo o sentido para quem já perdeu uma noite de sono a preocupar-se com uma apresentação importante a fazer na manhã seguinte.

Técnicas de mindfulness para melhor o sono e reduzir a ansiedade

Se procura diminuir os seus níveis de stress – e, portanto, sentir-se menos ansioso no dia-a-dia – assumir uma prática regular de meditação mindfulness, é provavelmente o melhor caminho a seguir. Um estudo realizado em estudantes de medicina (que têm as taxas mais elevadas de depressão e angústia psicológica, em relação à população no geral) demonstrou que 10-20 minutos de meditação diária mindfulness, durante 30 dias, diminuiu significativamente os níveis de stress, e aumentou significativamente o bem-estar geral.vi

Pode encontrar tutoriais de meditações de cerca de 10 a 20 minutos, de mindfulness - alguns até especificamente criados para enfrentar problemas de ansiedade e sono - em plataformas como o Spotify e YouTube, e em apps de meditação como o Headspace. Em alternativa, pode praticar a meditação mindfulness por si mesmo, simplesmente sentando-se em silêncio, por 10 a 20 minutos, trabalhando todos os pensamentos que passem pela sua cabeça, antes de se ir libertando aos poucos deles.

 

Como libertar a mente para conseguir dormir

Se tem sentido problemas de sono relacionados com o stress, então a abordagem acima também o pode ajudar. Se, no entanto, só ocasionalmente sente dificuldades em dormir, pode experimentar a seguinte técnica de meditação, para ajudá-lo a relaxar enquanto se deita na cama:

  • Feche os olhos.
  • Respire fundo.
  • Foque toda a atenção no topo da sua cabeça.
  • Comece lentamente a fazer um scan ao seu corpo, notando qualquer desconforto ou tensão que possa estar presente.
  • Não julgue ou tente mudar qualquer desconforto ou tensão que encontre. Basta aperceber-se e, de seguida, continue a fazer o scan até chegar às pontas dos dedos dos pés.

Uma meditação através do scan corporal, é uma das melhores maneiras de limpar a mente para dormir, por isso, uma vez completada, deve estar relaxado e pronto para descansar.

Desta forma, com a dor e desconforto no seu corpo aliviados por Voltaren, e uma mente em stress resolvida com as práticas de mindfulness, há esperança para conseguir uma boa noite de sono!

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